Jak si vytvořit pozitivní návyky, které vydrží

Vytváření pozitivních návyků je klíčovým faktorem pro zlepšení kvality života. Ať už se jedná o pravidelné cvičení, zdravou stravu nebo čtení, změna návyků může mít výrazný dopad na naše fyzické, mentální a emocionální zdraví. Pro mnoho lidí je ale těžké udržet pozitivní návyky dlouhodobě. V tomto článku se podíváme na to, jak si vybudovat trvalé návyky a jak se vypořádat s výzvami, které s tím souvisejí.

1. Začínáme s malými kroky

Pokud máte ambici vytvořit nový návyk, je důležité nezačínat příliš náročně. Mnoho lidí se pustí do příliš velkých změn najednou, což může vést k rychlému vyčerpání a frustraci. Vytvoření nového návyku by mělo začít malými kroky, které jsou snadno dosažitelné. To je známý koncept principu malých kroků (small wins), který vychází z psychologických studií zaměřených na motivaci. Výzkum ukazuje, že dosažení malých cílů nám pomáhá udržet motivaci a v konečném důsledku dosáhnout větších změn.

Například pokud chcete začít cvičit, nezatěžujte se hned hodinovými tréninky. Začněte s krátkou desetiminutovou procházkou každý den, postupně přidávejte další aktivitu, až se dostanete k intenzivnějšímu cvičení.

2. Spojte nový návyk s již existujícím

Jedním z nejúspěšnějších přístupů k vytváření nových návyků je technika "spojení návyků" (habit stacking), kterou popularizoval autor James Clear ve své knize Atomic Habits. Tento princip spočívá v tom, že nový návyk připojíte k již existujícímu. Pokud už máte rutinu, která je pevně zakořeněná ve vašem každodenním životě, je jednodušší přidat k ní nový návyk.

Například, pokud každý den pijete kávu, můžete nový návyk čtení knihy začít tím, že si po kávě vždy přečtete alespoň pár stránek. Tento jednoduchý krok vám pomůže vytvořit rutinu, která bude spojena s něčím, co již děláte automaticky.

3. Vytvořte si pravidelný čas na nový návyk

Další důležitou součástí tvorby trvalých návyků je pravidelnost. Návyk, který opakujete ve stejný čas každý den, se postupně stává součástí vaší denní rutiny. Psychologické studie ukazují, že opakování určité činnosti v konkrétním čase pomáhá vytvářet asociace, které se stávají automatickými. To znamená, že čím více budete nový návyk opakovat ve stejný čas, tím snadněji se stane součástí vašeho života.

Pokud například chcete začít cvičit, rozhodněte se, že každý den ráno po probuzení uděláte krátkou rozcvičku. Pokud si na to vyhradíte konkrétní čas, vaše tělo si na to postupně zvykne a stane se to přirozenou součástí vašeho dne.

4. Motivace vs. disciplína: Jak ji udržet?

Jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé selhávají při vytváření nových návyků, je, že se spoléhají pouze na motivaci. Motivace může být silná v krátkodobém horizontu, ale není spolehlivým nástrojem pro dlouhodobý úspěch. Klíčem k trvalým návykům je disciplína a schopnost dodržovat plán i v okamžicích, kdy se necítíme motivováni.

Motivace může přijít a odejít, ale disciplína nás udrží na správné cestě. Stanovení konkrétního plánu a pravidelnosti, jak jsme si již uvedli, nám pomáhá tuto disciplínu rozvíjet. Některé studie ukazují, že účast na výzvách, nebo společná aktivita s přáteli, může výrazně zvýšit šanci na udržení návyku, protože se tím zvyšuje odpovědnost.

5. Sledujte svůj pokrok a odměňujte se

Psychologové zjistili, že sledování pokroku a odměňování za dosažené cíle má velký vliv na dlouhodobé udržení návyku. Když vidíme, jak se naše úsilí vyplácí, cítíme se motivováni pokračovat dál. Zaznamenávání pokroku, ať už pomocí aplikace, deníku nebo jen poznámek na papíře, je efektivní způsob, jak si udržet motivaci.

Například, pokud se zaměřujete na zdravou stravu, můžete si zapisovat, jaké jídlo jste během dne snědli, a na konci týdne se odměnit malým bonusem – například výletem, nákupem oblíbené knihy nebo jinou aktivitou, která vám přináší radost.

6. Zaměřte se na pozitivní změny, ne na zákaz

Někdy si lidé představují vytváření pozitivních návyků jako proces, který zahrnuje spíše zákaz než přidání něčeho nového. Pokud například chcete zhubnout, neomezujte se v jídle pouze na "co nesmíte jíst". Místo toho se zaměřte na to, jaké nové zdravé návyky můžete přidat – jako je pití více vody, konzumace většího množství zeleniny nebo pravidelný pohyb.

Psychologické výzkumy ukazují, že když se zaměřujeme na pozitivní změny místo negativních, jsme více motivováni a je pravděpodobnější, že dosáhneme dlouhodobého úspěchu.

7. Přijměte neúspěch jako součást procesu

Nikdo není dokonalý, a proto je důležité mít na paměti, že neúspěch je přirozenou součástí procesu vytváření nových návyků. Místo toho, abyste se cítili špatně, když máte jeden den, kdy nesplníte svůj cíl, zkuste to považovat za příležitost k učení.

Psychologové říkají, že kognitivní reframing (přehodnocení situace) je skvělý způsob, jak se vypořádat s neúspěchem. Místo toho, abyste se soustředili na selhání, soustřeďte se na to, co jste se naučili a jak můžete zlepšit svůj přístup do budoucna.

Zdroje

1. Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery.
2. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.
3. Fogg, B. J. (2020). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt.

Závěr

Vytváření pozitivních návyků, které vydrží, je proces, který vyžaduje čas, trpělivost a disciplínu. S použitím malých kroků, pravidelnosti, spojení návyků a pozitivního myšlení můžeme změnit naše chování a dosáhnout dlouhodobých výsledků. Pamatujte si, že klíčem je neúnavně pokračovat, i když narazíte na překážky. S každým malým úspěchem se přibližujete k dosažení svých cílů.